Bắp chân nhỏ và thiếu săn chắc là nỗi khổ của phái mạnh. Rất nhiều cánh mày râu kêu than rằng họ thường xuyên hoạt động và tập thể dục nhưng phần bắp chân vẫn không săn và to lên được. Thực hiện các cách sau đây để có thể cải thiện tình hình này.
- Kết hợp cả trọng lượng nặng và tần suất lập lại cao
Làm sao để bắp chân to ra? Chúng ta cần phát triển cơ phần Soleus lẫn Gastrocnemius (hay gọi tắt là Gastro). Soleus được cấu tạo phần lớn từ các sợi cơ co rút chậm, chúng chỉ phát triển tốt nhất khi được tập luyện với tầng suất cao.
Phần cơ Soleus khá bé và không đóng góp nhiều vào tính thẩm mỹ của cơ thể, nhưng thực tế nó góp phần rất lớn vào độ to của bắp chân. Nó là bệ đỡ đẩy phần Gastro ra ngoài, còn với Gastro chỉ yêu cầu trọng lượng với số tần xuất gần giống những nhóm cơ khác.
Cấu tạo của bắp chân
- Ưu tiên tập bắp chân
Luôn ưu tiên tập phần bắp chân đầu tiên trong buổi tập để phần này được luyện tập tăng cường trong toàn bộ thời gian.
- Tập trung vào các bài đứng nhún chân và đi bộ nhún gót chứ không phải các bài ngồi nhún chân với máy
Tập trung vào các bài tập này bạn sẽ thấy được kết quả bất ngờ.
Một số bài bài tập tăng cơ bắp chân hiệu quả.
Bài 1: Đi bộ nhún chân
Đi bộ nhún gót là bài tập tốt nhất để phát triển bắp chuối, nếu có máy chạy bộ có thể để chế độ tạo góc lên dốc thì rất tốt.
2 phút đầu tiên: Đi bộ bình thường, độ dốc 0, tốc độ 4.8
2 phút tiếp theo: Nâng độ dốc lên 5, tốc độ 4.5
3 phút tiếp theo: Độ dốc lên 8, tốc độ 4 – 4.5
2 phút tiếp theo: Độ dốc 5, tốc độ 4.5
1 phút tiếp theo: Đi bộ bình thường, thư giãn
Lưu ý: Bước chân dài vừa phải, đạt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức kiễng chân nâng người lên cho đến khi chân kia bước lên chạm đất.
Đi bộ nhún chân
Bài 2: Đứng nhún chân với máy, hoặc cầm tạ đứng nhún chân hoặc gánh tạ đứng nhún chân
Tập 3 hiệp, trên 15 lần
Thực hiện bài tập với trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại cao trên 15 lần. Những ai đã tập gym với thời gian dài thì có thể dùng thêm tạ và tăng số lần lập lại lên.
Đặc biệt ghi nhớ:
– Quá trình nhún gót nên chia làm 2 phần: Phần 1 nhún lên nhưng chưa hết cỡ, dừng 1 nhịp ngắn, tiếp tục nhún lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức có thể.
– Xuống chậm nhất có thể cảm nhận được được bắp chân đang bị kéo dãn ra, bị xé ra.
Nếu bạn xuống gót quá nhanh, gần như mất hết hiệu quả của bài tập. Nếu bạn chưa quen với cách tập này của mình, có thể bạn sẽ bị chuột rút ở ngay lần tập đầu tiên. Vì thế hãy khởi động kỹ và uống nhiều nước.
Đây là phần quan trọng nhất của phương pháp này nên cần thực hiện cho chuẩn xác
Bài tập nhún chân
Bài 3: Ngồi máy nhún chân
Động tác này chia làm 3 hiệp với 15 lần lập lại.
Thực hiện với trọng lượng đủ với cơ thể mình để bạn chỉ có thể lên tối đa 12-15 lần. Cũng có thể áp dụng 2 note ở trên áp dụng cho cả cho bài tập này để nâng cao hiệu quả tối đa.
EmoticonEmoticon